Hablemos sobre el índice glucémico

 

Cuando hablamos de índice glucémico nos referimos a la capacidad que tienen los alimentos que contienen carbohidratos para incrementar el nivel de glucosa en nuestra sangre. Es decir, que los nutrientes como grasas y proteínas no alteran este valor en las personas.  

 

Este índice tiene una escala de puntuación que va de 0 a 100. La glucosa pura o el azúcar, es la sustancia a la cual se le otorga el valor máximo y con la que se comparan los demás alimentos. A partir de esta puntuación, se clasifican los alimentos como: 

 

• De bajo índice glucémico, para aquellos elevan la glucosa sanguínea de forma paulatina y controlada. 

• De alto índice glucémico para aquellos que elevan la glucosa sanguínea de manera rápida y descontrolada. 

 

Esta variación en la respuesta de los niveles de glucosa en el organismo, se debe a que los carbohidratos presentes en nuestras comidas tienen diferentes estructuras químicas. Estas estructuras determinan la manera en que se comportan y cómo son metabolizados por nuestro cuerpo. 

 

Por esta razón, al consumir alimentos con un índice glucémico bajo o medio, mantenemos un mejor control de la cantidad de glucosa sanguínea. Esto a su vez es un mecanismo de prevención frente a la diabetes mellitus tipo 2, la cual es una consecuencia de mantener durante mucho tiempo niveles elevados de esta molécula en la sangre. 

 

Tener una dieta en la cual seamos conscientes del tipo de carbohidratos que consumimos también influye en la prevención y tratamiento de la obesidad, ya que la glucemia elevada puede causar un desequilibrio en nuestro ambiente hormonal, que conduce a un aumento de peso corporal. 

 

Por esa razón, te traemos una lista del índice glucémico de los alimentos que consumimos cotidianamente. 

 

Alimentos con IG bajo (0 a 55): 

 

• Granos enteros como cebada, bulgur, trigo, arroz, quinoa. 
• Cereales integrales con alto contenido de fibra como la avena. 
• Vegetales verdes sin almidón y zanahoria. 

• Frutas como manzanas, naranjas, uvas. 
• Nueces, legumbres y habichuelas 
• Leche y yogur 

 

Alimentos con IG moderado (56 a 69): 

 

Pan de masa madre 

Pan de harina integral 

Pan de centeno 

Pan dextrinado 

Cuscús 

Arroz integral 

Pasas 

 

Alimentos con IG alto (70 y mayor): 

 

Pan blanco 

La mayoría de cereales procesados y avena instantánea 

La mayoría de refrigerios 

Patatas (papas) 

Arroz blanco 

Miel 

Azúcar 

Frutas como la sandía o la piña 

 

¿Cómo reducir el índice glucémico de las comidas? 

 

Si vas a ingerir algún alimento con un índice glucémico alto, lo puedes combinar con otro de índice glucémico bajo, que gracias a su alto contenido de fibra, hace más lenta la absorción de glucosa en el intestino.  

 

Es importante cuidar las porciones de los carbohidratos de bajo índice glucémico, ya que su exceso también se almacena en forma de tejido adiposo, y se traduce en un aumento del peso corporal, como cualquier otro alimento en exceso. 

 

La forma en que preparamos las comidas también influye en su índice glucémico. Por ejemplo, al pasar una fruta por un procesador y hacer un jugo, estamos liberando todas las moléculas de azúcar que esta contiene naturalmente en su fibra, por lo que serán fácilmente absorbidas en el intestino y aumentará mucho más el índice glucémico que al consumir la misma fruta entera.   

 

Es por esto, además, que se prefieren los alimentos con alto contenido de fibra como los integrales, ya que esta no puede ser absorbida por el cuerpo y retiene las moléculas de glucosa, las cuales se liberan de manera más controlada. 

 

Cuando de nuestra alimentación se trata, lo que más beneficios aporta es elegir conscientemente alimentos variados y de buena calidad, evitando caer en los excesos y manteniendo un equilibrio.  

 

 

 

 

Dra. Edith M. Peroza S.
Graduada en Cirujía por la Universidad de Carabobo, Venezuela.
Medicina General – Medicina ocupacional – Nutrición