30 Jun · Arte&Sano · No comentarios

Pan integral 100% : beneficios nutricionales

Según cifras de la Organización Mundial de la Salud /OMS) la obesidad se ha triplicado desde el año 1975. Así mismo, hasta el año 2016 un 32% de los adultos mayores de 18 años tenía sobrepeso, y un 13% eran obesos. Incluso, a nivel mundial, las enfermedades asociadas a la obesidad tienen más víctimas mortales al año que la desnutrición. 

Estas cifras son casi increíbles, pero tienen mucho sentido cuando miramos en retrospectiva la alimentación a la que la sociedad occidental se ha sometido. Hemos permitido que nuestro apresurado estilo de vida nos impida escoger conscientemente los alimentos que ingerimos. 

Optamos la mayoría de veces por una dieta que a corto plazo nos brinda facilidad y economía, pero que solo aporta calorías vacías a nuestro organismo. Como consecuencia, a largo plazo se manifiestan enfermedades crónicas como la diabetes e hipertensión arterial, lo que dista bastante de ser económico y afecta irreversiblemente nuestra salud. 

La base de toda vida saludable siempre serán los hábitos alimenticios balanceados, en los cuales todos los grupos de nutrientes se encuentren en equilibrio. La OMS establece que los carbohidratos deben representar un 55-60% del aporte total de calorías diarias, seguidas de las proteínas con un 30%, y las grasas que no deben sobrepasar un 15%.  

Los carbohidratos siempre han representado un problema para la mayoría de la población, que los obtienen de alimentos procesados, con un gran contenido calórico y pobres en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. 

Aportes del pan integra 100%  a nuestro organismo 

Podemos obtener carbohidratos de fuentes como las legumbres, los tubérculos, cereales y el pan. En este último caso, el pan integral es uno de nuestros mejores aliados para aportar carbohidratos a nuestra dieta. Este pan es aquel que ha sido elaborado con harina a la cual, durante su proceso de molienda, se le ha dejado el grano entero de trigo. 

Por el contrario, la harina refinada del pan blanco, está hecha a base de un trigo al cual se le extrae su parte más externa o sémola, y la parte más interna o germen. Siendo estas partes donde se concentra la mayor cantidad de fibra y nutrientes. De esta manera comprendemos, por qué resulta mejor opción consumir pan integral en lugar de pan blanco.  

El pan integral no solo nos aporta carbohidratos, sino que también nos aporta fibra y proteínas. Al tener mayor porcentaje de fibra, favorece la absorción de agua por parte de las heces, haciéndolas más suaves y voluminosas. Este aumento de volumen a su vez mejora el funcionamiento del intestino, la constipación e incluso las molestias causadas por hemorroides.  

Sin embargo, estudios han demostrado que también tiene un papel importante en la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes. Esto ocurre gracias a que disminuye la absorción de carbohidratos en el intestino, con lo cual se controla el aumento del nivel de glucosa sanguínea.   

Así mismo, esta mayor cantidad de fibra presente en el pan integral aumenta la saciedad, por lo tanto se consumen menores cantidades de alimentos, lo que favorece al control del peso corporal. 

Se ha demostrado igualmente, que la fibra proveniente de cereales y granos enteros tiene un mayor efecto protector que la fibra proveniente de vegetales y frutas. Esto se debe al control que ejerce sobre los niveles de colesterol LDL, el cual se deposita en las arterias y causa enfermedades cardiovasculares. 

Otros de los principales beneficios que obtenemos al consumir pan integral son las vitaminas que contiene, incluyendo las del grupo  B3, B1 y B30, además de las vitaminas K y E. Entre los minerales que contiene, destacan el sodio, el potasio y el fósforo. Aunque también incluye otros como magnesio, selenio y hierro. 

Pan integral 100%  para todos los gustos y necesidades 

Si bien el principal ingrediente del pan integral es la harina de trigo integral, a este se le pueden añadir diferentes granos, semillas y especias, que aumentarán aún más su valor nutricional. 

Se puede mezclar con cereales como el centeno, quinoa, avena, arroz y sorgo. También se añaden semillas de chía, girasol, soja, linaza, o especias como la cúrcuma, el orégano o incluso albahaca. Estos ingredientes no solo mejoran las propiedades nutricionales del pan integral, sino que intensifican su sabor. 

Es inconcebible que sigamos escogiendo voluntariamente una alimentación a base de carbohidratos simples y refinados. Actualmente tenemos a nuestra disposición una gama infinita de productos como el pan integral 100% , que nos permitirán añadir a nuestra dieta nutrientes de alto valor para nuestro organismo, por lo que no se justifica que sigamos consumiendo calorías que no nos aportan ningún beneficio. 

Dra. Edith M. Peroza S.
Graduada en Cirujía por la Universidad de Carabobo, Venezuela.
Medicina General – Medicina ocupacional – Nutrición